Es ist kurz nach drei, und du liegst seit einer Stunde auf dem Rücken und schaust an die Decke. Die Augen brennen, der ganze Körper ist schwer, und trotzdem ist es im Kopf so hell, als hätte jemand das Deckenlicht angemacht. Irgendwann fängst du an zu rechnen, wie viele Stunden es noch bis zum Wecker sind, was zuverlässig dafür sorgt, dass es noch heller wird. Wer das kennt, kennt auch die Frage, die gegen vier dazukommt: Warum klappt bei mir nicht, was bei allen anderen offenbar ganz von allein geht?
Ein Teil der Antwort liegt in einer Unterscheidung, die kaum jemand macht. Müde zu sein und einschlafen zu können sind zwei verschiedene Vorgänge. Müdigkeit beschreibt, wie viel Energie dein Körper noch hat. Einschlafen bedeutet, loszulassen, und dafür ist ein ganz anderes System zuständig. Ein Körper kann vollkommen erschöpft sein und trotzdem zu wachsam, um loszulassen, ungefähr so, wie man nach einer Doppelschicht noch hellwach wäre, wenn einem jemand glaubhaft versichert, dass gleich etwas passiert.
Loslassen braucht Sicherheit
Einschlafen heißt, für ein paar Stunden die Wache abzugeben. Das gelingt nur, wenn irgendwo tief im System die Annahme sitzt, dass gerade niemand aufpassen muss. Mit dieser Annahme kommt man nicht auf die Welt, man lernt sie, oder man lernt sie eben nicht.
Wer mit unruhigen Nächten groß geworden ist, mit Erwachsenen, deren Stimmung man besser im Blick behielt, oder mit dem Gefühl, dass irgendjemand im Haus wach bleiben sollte, hat etwas anderes gelernt. Ruhe war dort der Moment, in dem man verwundbar war. Diese Lektion sitzt sehr tief, und Erschöpfung allein hebt sie nicht auf. Das Nervensystem folgt nachts einer alten Anweisung, die damals vollkommen richtig war, und es hat bis heute niemand vorbeigeschaut, um sie zurückzunehmen.
Das Gedankenkarussell meint es eigentlich gut
Das nächtliche Grübeln hat einen miserablen Ruf, dabei versucht es etwas ziemlich Vernünftiges, nämlich den Tag zu sortieren und Unerledigtes abzulegen. Es hat sich nur den schlechtesten Zeitpunkt dafür ausgesucht. Tagsüber kommt ständig etwas dazwischen, ein Anruf, die Waschmaschine, ein Kind mit einer Frage. Nachts gibt es keinen Gegenverkehr, und das Karussell kann sich ungestört drehen.
Auffällig ist, welche Gedanken um drei Uhr am lautesten sind. Die lösbaren sind es fast nie. Es sind Sorgen, an denen man gerade nichts ändern kann, oder alte Themen, die tagsüber keinen Termin bekommen und sich die Nacht als einzige freie Sprechstunde nehmen. Mit Argumenten kommt man ihnen um diese Uhrzeit nicht bei. Besser funktioniert es, ihnen einen anderen Ort zu geben: ein Zettel neben dem Bett, auf dem der Gedanke in fünf Wörtern landet. Gelöst ist damit nichts, aber der Kopf darf aufhören, ihn festzuhalten, wenn er weiß, dass er irgendwo aufgehoben ist.
Sicherheit fängt im Körper an
Die meisten Einschlaftipps setzen beim Denken an, mit beruhigenden Sätzen, Ablenkung und guten Gegenargumenten. Das greift meistens zu kurz, weil Sicherheit zuerst ein Zustand des Körpers ist und erst danach ein Gedanke. Ein angespannter Körper glaubt keinem beruhigenden Satz, so vernünftig er auch klingt. Erst wenn er selbst umschaltet, der Atem langsamer wird, die Muskeln nachgeben und die Füße warm werden, fängt auch der Kopf an, der Sache zu trauen.
Deshalb lohnt es sich, eine Etage tiefer anzufangen. Lass das Ausatmen länger dauern als das Einatmen, spann die Muskeln von den Füßen aufwärts einmal kurz an und lass sie wieder los, und zieh dir Socken an, wenn die Füße kalt sind. Das klingt so banal, dass man es leicht überspringt, und es ist trotzdem der Teil, an dem die eigentliche Arbeit passiert.
Zum Schluss noch etwas, das den Druck rausnimmt: Ein Nervensystem, das jahrelang gelernt hat zu wachen, verlernt das nicht in drei Nächten. Es lernt über Wiederholung, so wie es auch das Wachen über Wiederholung gelernt hat, und dabei zählt jede Nacht, in der es ein Stück loslassen durfte und nichts passiert ist, auch wenn sie insgesamt alles andere als perfekt war.
Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, lass das bitte ärztlich abklären.
Vertiefend: das Workbook „Wenn der Körper nicht abschalten kann“. Sieben Kapitel über Schlaf als Frage des Nervensystems, mit Schreibfragen und Übungen für den Abend.
